Se você é uma casa de férias e de volta ao trabalho ou escola, não há muito tempo para voltar à sua rotina de almoço. O almoço perfeita com batimento marrom pode economizar dinheiro importante, tempo e calorias, apoiando sua saúde e bem-estar, bem como objetivos de condicionamento físico.
Comece com os conselhos tradicionais nutricionais, além de encher metade da sua caixa com frutas frescas e vegetais, um quarto com proteína magra, bem como um quarto com grãos integrais. Em seguida, adicione uma mancha de sabor e gorduras saudáveis, como hummus ou abacate, para torná -lo mais satisfatório. Com ótimas ofertas de compartimentos de bits, lancheiras no estilo laptop simplificam a visualização. Assim como quando você começa a acreditar além dos sanduíches, a Assembléia é um estalo! Basta pegar qualquer tipo de sobra que você já tenha escondido na geladeira e no freezer.
Aqui estão sete conceitos rápidos, fáceis e saudáveis para o almoço que você pode juntar em 5 minutos. Pronto, defina, pacote!
1. Pacote de almoço para crianças
½ frutas e vegetais: 1 xícara (4 oz/125 g) de cenoura, 1 xícara (4 oz/125 g) Camisola Vissel Kobe morangos
¼ Proteína: 3 oz (90 g) magra Deli Turkey
¼ grãos integrais: 8 biscoitos de trigo integral
370 calorias, 23 g de proteína, 10 g de gordura geral, 2 g de gordura saturada, 53 g de carboidratos, 10 g de fibra, 13 g de açúcares gerais, 0 g de açúcares adicionados, 1238 mg de sódio
2. Caixa de frutas e queijo
½ frutas e vegetais: 1 xícara (6 oz/185 g) de uvas vermelhas, 1 xícara (3 oz/90 g) de açúcar snaps
¼ Proteína: 45 g de queijo cheddar 45 g)
¼ grãos integrais: 8 biscoitos de trigo integral
Gordura saudável: 10 amêndoas
508 calorias, 19 g de proteína, 25 g de gordura geral, 10 g de gordura saturada, 57 g de carboidratos, 8 g de fibra, 27 g de açúcares gerais, 0 g de açúcares adicionados, 495 mg de sódio
3. Caixa mediterrânea
½ frutas e vegetais: 3 pimentões infantis, 1 xícara (6 oz/185 g) tomates cereja
¼ Proteína: 2 ou 3 Falafel, 2 colheres de sopa hummus
¼ grãos integrais: 1 pita de trigo integral
382 calorias, 14 g de proteína, 11 g de gordura geral, 1 g de gordura saturada, 61 g de carboidratos, 15 g de fibra, 15 g de açúcares gerais, 0 g adicionados açúcares, 448 mg de sódio
4. Ngosoise desconstruída
½ frutas e vegetais: 1 xícara (6 oz/185 g) tomates cereja, 1 xícara (6 oz/185 g) feijões ecológicos
¼ Proteína: 2 oz (60 g) atum em flocos, 1 grande ovo hardboiled
¼ grãos integrais: 1 xícara (5 oz/155 g) batata vermelha cozida
Gordura saudável: 8 azeitonas, 1 colher de chá de azeite extra-virgem
316 calorias, 23 g de proteína, 14 g de gordura geral, 3 g de gordura saturada, 29 g de carboidratos, 8 g de fibra, 7 g de açúcares gerais, 0 g adicionados açúcares, 586 mg de sódio
5. Caixa de Burrito Beany
½ frutas e vegetais: 1 xícara (1 oz/30 g) de alface, ½ Camisola Southampton FC xícara (4 oz/125 g) de salsa afresca
¼ Proteína: ½ xícara (3½ oz/105 g) de feijão preto, ¼ xícara (1 oz/30 g) queso.
¼ grãos integrais: ½ xícara (3 oz/90 g) milho amarelo
Gordura saudável: ¼ abacate
339 calorias, 16 g de proteína, 15 g de gordura geral, 5 g de gordura saturada, 41 g de carboidratos, 13 g de fibra, 8 g de açúcares gerais, 0 g adicionados açúcares, 918 mg de sódio
6. Bento japonês
½ frutas e vegetais: ½ xícara (3½ oz/105 g) edamame, 1 clementina
¼ Proteína: 4 oz (125 g) tofu
¼ grãos integrais: ½ xícara (2½ oz/75 g) arroz marrom cozido
Gordura saudável: 1 colher de chá de sementes de gergelim
351 calorias, 22 g de proteína, 12 g de gordura geral, 2 g de gordura saturada, 44 g de carboidratos, 9 g de fibra, 12 g de açúcares gerais, 0 g de adição de açúcares, 26 mg de sódio
7. Medley de almôndega grega
½ frutas e vegetais: 1 xícara (5 oz/155 g) fatias de pepino, 1 xícara (6 oz/185 g) tomates de cereja
¼ Proteína: almôndegas de peru de 3 onças (90 g), 1 colher de sopa de iogurte grego com baixo teor de gordura
¼ grãos integrais: ½ xícara (3 oz/90 g) salada Camisola Futebol tabbouleh
306 calorias, 17 g de proteína, 15 g de gordura geral, 3 g de gordura saturada, 27 g de carboidratos, 6 g de fibra, 10 g de açúcares gerais, 0 g de açúcares adicionados, 726 mg de sódio
Esta informação é para funções acadêmicas apenas e também não é um substituto para o diagnóstico ou tratamento médico. Você não deve utilizar essas informações para diagnosticar ou tratar uma questão ou condição de saúde e bem -estar. Sempre inspecione seu médico antes de alterar sua dieta, alterar seus hábitos de sono, tomar suplementos ou iniciar uma nova rotina de condicionamento físico.
Becky Duffett
Becky Duffett é uma editora de nutrição contribuinte do Fitbit, bem como um escritor de modo de vida, com entusiasmo por comer bem. Ex-editora de livros de receitas Williams-Sonoma, bem como graduada na San Francisco Cooking School, ela editou muitos livros de receitas e inúmeras receitas. A vida na cidade a transformou em um viciado em rotação – mas ela ainda prefere estar montando um cavalo. Ela mora na comunidade mais fofa de São Francisco, custa fins de semana no mercado dos agricultores, tentando fazer o check -out na padaria, além de assar grandes jantares para amigos.